การออกกำลังกายคือกุญแจสำคัญของสุขภาพผู้สูงอายุ
เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปตามธรรมชาติ กล้าม เนื้อจะลดลง กระดูกจะบางลง และระบบต่างๆ ในร่างกายจะทำงานได้ไม่ดีเท่าเดิม แต่การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่ช่วยชะลอการเสื่อมสภาพเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน ?
คำแนะนำหลักจากองค์การอนามัยโลก
- กิจกรรมแอโรบิก: อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (ประมาณ 20-30 นาทีต่อวัน) สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง
- การฝึกความแข็งแรง: อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม
- การฝึกการทรงตัว: 3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันการหกล้ม
- การยืดกล้ามเนื้อ: ทุกวันหรือตามที่ร่างกายต้องการ
ตัวอย่างกิจกรรมที่เหมาะสม
ความเข้มข้นปานกลาง: การเดินเร็ว, การว่ายน้ำ, การขี่จักรยานเบาๆ, การเต้นรำ, การทำสวน
ความเข้มข้นสูง: การวิ่งเหยาะ, การขึ้นลงบันได, การขี่จักรยานเร็ว, การเต้นแอโรบิก
ทำไมการออกกำลังกายถึงจำเป็นสำหรับผู้สูงอายุ ?
1. ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ ลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวาน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตในผู้สูงอายุ
2. รักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก หลังอายุ 30 ปี เราจะสูญเสียกล้ามเนื้อ 3-8% ทุกๆ 10 ปี การออกกำลังกายจะช่วยชะลอการสูญเสียนี้ และยังช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและการหักของกระดูก
3. ป้องกันการหกล้ม การฝึกการทรงตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา ช่วยลดความเสี่ยงของการล้มล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บที่ร้ายแรงในผู้สูงอายุ
4. ส่งเสริมสุขภาพจิต การออกกำลังกายช่วยลดภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และช่วยเพิ่มคุณภาพการนอน นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจในตนเองและความรู้สึกมีคุณค่า
5. ปรับปรุงสมรรถภาพทางปัญญา การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ช่วยปรับปรุงความจำ ความสามารถในการเรียนรู้ และลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม
ข้อควรระวังและคำแนะนำ
- เริ่มต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- หากไม่เคยออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นด้วยกิจกรรมเบาๆ เช่น การเดินช้าๆ 10-15 นาที และเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
- ผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน หรือโรคข้อ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
- ฟังสัญญาณจากร่างกาย
- หยุดการออกกำลังกายทันทีหากรู้สึกเจ็บแน่นหน้าอก หายใจไม่ออก เวียนศีรษะ หรือมีอาการผิดปกติ
- ความสำคัญของการพักผ่อน
- ร่างกายต้องการเวลาในการฟื้นฟู ดังนั้นควรมีวันพักระหว่างการฝึกความแข็งแรง และไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักทุกวัน
