กล้ามเนื้อแกนกลางคืออะไร?
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) คือ กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณ หน้าท้อง หลังส่วนล่าง สะโพก และเชิงกราน ทำหน้าที่เหมือน “ศูนย์กลางของร่างกาย” ที่ช่วยพยุงและควบคุมการเคลื่อนไหว รวมถึงเสริมความมั่นคงเมื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ยกของ หรือแม้กระทั่งการนั่งทำงาน
ทำไมต้องฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง?
- เพิ่มความมั่นคงของลำตัว: ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคงและควบคุมได้ดี
- ป้องกันอาการบาดเจ็บ: โดยเฉพาะอาการปวดหลังส่วนล่าง
- ช่วยในการทรงตัว: มีประโยชน์ทั้งในการเดิน นั่ง ยืน หรือเล่นกีฬา
- พัฒนาท่าทางที่ดี (Posture): ลดโอกาสเกิดอาการไหล่ห่อหรือหลังค่อม
ท่าออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง 
1. Plank
วิธีทำ : นอนคว่ำ ท้าวแขนไว้กับพื้นเหมือนท่าวิดพื้น โดยลำตัวตรงตั้งแต่ศีรษะจรดส้นเท้า
ควรทำ : ค้างไว้ 20–60 วินาที ต่อ 3 เซต
2. Dead Bug
วิธีทำ : นอนหงาย ชูแขนและขาให้ตั้งฉากกับพื้น ยืดแขนขวาไปด้านหลังพร้อมกับเหยียดขาซ้าย จากนั้นสลับข้างกัน
ควรทำ : 10–15 ครั้ง ต่อ 3 เซต
3. Bird-Dog
วิธีทำ : ตั้งคลาน 4 ขา แล้วยืดแขนขวาและขาซ้ายให้ตรง จากนั้นสลับข้างกัน
ควรทำ : 10–15 ครั้ง ต่อ 3 เซต
4. Glute Bridge
วิธีทำ : นอนหงาย ชันเข่าออกแรงถีบที่ขาดันสะโพกขึ้นให้ลำตัวตรงเหมือนสะพาน
ควรทำ : 10–15 ครั้ง ต่อ 3 เซต
คำแนะนำเพิ่มเติม
- ควรฝึกสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 4–5 วัน
- หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจขณะฝึก
- ทำควบคู่กับการยืดกล้ามเนื้อและฝึกการหายใจให้เหมาะสม
การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจ ปลอดภัย และมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในระยะยาว ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬา ทำงานออฟฟิศ หรือผู้สูงอายุ ก็สามารถเริ่มฝึกได้ตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
